哺乳期饮食不均衡时,这几种营养素有必要补

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懿英教育开展孕产哺育各类专业课程本文为球妈原创，首发于“懿英教育”。上一篇，我们提到均衡饮食对保持哺乳期营养状况是最重要的。但还是有妈妈会担心：自己吃的好像不够呀；我好像不太喜欢吃肉诶；我不喝牛奶怎么办呢，是不是还是要补些什么呀？对于无法满足均衡饮食的妈妈，适当选择膳食补充剂还是有必要的。下面，我们来具体看看什么可能需要补。钙钙有助于增强骨骼的健康，怀孕和母乳哺育会导致妈妈骨量的暂时减少。但是，停止母乳哺育后，通常可以恢复。哺乳期每天需要的钙比平时增加mg，达到每天mg。如果妈妈每天喝牛奶-ml，或者相当量的奶制品，比如酸奶、奶酪等，再加上深绿色蔬菜、豆制品等就可以达到总量，不用额外补钙。由于全脂奶类虽富含优质蛋白和钙，但还含有15g以上的脂肪（以饱和脂肪为主），因此对需要控制体质量或血糖异常的妈妈不利，建议选择低脂或脱脂奶制品。哺乳妈妈可以具体参照下表饮食，保证每天mg的钙。▲图片来自《中国居民膳食指南》但根据研究，中国很多妈妈达不到上图这个饮食标准，所以，大家可以根据自己的情况，在营养医师的建议下酌情补充钙片。维生素D维生素D可以促进钙的吸收，参与骨矿化和免疫功能。维生素D在食物中的含量很低，一般很难通过食物补充来满足需要量。我们可以通过晒太阳来合成人体所需要的维生素D，每天露出头、面、和手臂在太阳下晒20分钟就可以获得足量的维生素D。但是由于雾霾、温度及地理位置（北方冬季气温低）的原因，不是所有人都能够合成足够的维生素D，这时就需要添加营养补充剂了。哺乳期妈妈们每天需要国际单位（IU）或10μg的维生素D，这个一般药房都有出售，规格也是正好。维生素D补充剂一般可以在两餐之间服用，以增加吸收利用。另外提醒一下哺乳妈妈，母乳中的维生素D含量低，所以婴儿都需要服用维生素D。虽然ABM建议哺乳期妈妈可以补充高剂量的维生素Dμg/天（相当于每天6,IU），替代孩子补充。但是美国儿科学会并不建议将此做法作为常规方法，国内也不建议这么补充。所以，还是妈妈补妈妈的，宝宝补宝宝的。铁缺铁是贫血的最常见原因，也是婴儿体细胞生长和神经发育的关键矿物质。产后没有贫血的哺乳妈妈不用常规补铁，只需要注意饮食。铁在饮食中的来源并不少，瘦肉和深色的绿叶蔬菜都富含铁元素，而鱼类、家禽以及铁强化谷物之中也都含有铁。妈妈还要搭配维生素C的摄入，促进铁吸收，可以选择吃一些富含维生素C的水果。茶会干扰铁的吸收，最好避免喝茶。如果您已经发生了贫血，则应该在医生的指导下补充铁剂，尽快纠正缺铁。维生素B12维生素B12是产生红细胞和预防贫血的必需物质，但几乎仅在动物产品中存在，因此素食妈妈是很难摄取足够的维生素B12的。所以，不吃畜肉、鱼或乳制品的妈妈要额外补充维生素B12。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐哺乳期妈妈的摄入量为每天3.2μg。维生素A维生素A缺乏可致视觉功能损伤，生殖发育异常等。母乳中的维生素A含量随妈妈的饮食而变化。哺乳期的维生素A比平时多μgRAE，其实也可以通过膳食来补充。动物肝脏富含维生素A，可以每周增加1-2次猪肝（总量85g），或鸡肝（总量40g），就不必额外补充了，过量摄入动物源性的维生素A会产生明显毒性反应。叶酸叶酸是B族维生素之一，叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血，孕期缺乏可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。所以，妈妈都知道在怀孕的时候要补叶酸。哺乳的妈妈同样需要叶酸，每天应至少摄取ug，保证宝宝的正常发育。绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、肉类以及家禽肝脏都含有丰富的叶酸，如果食物摄取不足，也可以选择使用膳食补充剂来补充所需，但注意不要补过量。DHA二十二碳六烯酸（DHA）是脂肪酸家族一员。《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》认为：“机体维持适宜的DHA水平，有益于婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁，以及婴儿的免疫功能、睡眠模式等。合理的膳食有助于孕产妇维持DHA水平，以利母婴健康。”联合国粮食及农业组织（FAO）专家委员会、美国儿科学会、国际围产医学会专家委员会等权威机构都建议：哺乳期的妇女每日摄入DHA不少于mg。DHA主要通过膳食摄取，主要来源为海鱼，蛋黄也含有较高DHA。妈妈可以每周吃2-3次鱼（且有１次以上为海鱼），每日吃鸡蛋１个，来达到所需DHA的量。但要注意一下，越大的鱼所富集的汞等污染物就越多，妈妈可以吃鲱鱼、淡金枪鱼罐头或鲑鱼；应避免使用汞含量高的掠食性鱼类，如鲨鱼，箭鱼，方头鱼等。因为地域差异，有的妈妈可能饮食不能满足所需的DHA推荐量，可以适量吃DHA补充剂。蛋白质因为哺乳期妈妈要比一般女性要多摄入25g蛋白质，有的妈妈怕鲜奶的蛋白质含量不够，专门去买蛋白质粉，其实也是没必要的。蛋白质在日常饮食中已经可以足量获取，一般不需要额外去补。妈妈们可以吃豆腐、豆皮来获取大豆蛋白质；还有更为优质的蛋白质，比如肉类、蛋类、鱼虾等。表中列出的是可以提供25g优质蛋白质的食物组合，最好一天选用3种以上，合理搭配。▲图片来自《中国居民膳食指南》碘碘及其参与合成的甲状腺素为生命发生和发展所必须。哺乳期妈妈是碘缺乏的高风险人群，对碘的需要从非孕期的μg/d增加到哺乳期的μg/d。哺乳期妈妈除规律摄入加碘盐外，应食用富含碘的海产品，海产品是膳食碘的最好来源。总结综上所述，哺乳期的能量和营养需求都比平时增加。最好的补充营养方式是均衡饮食，安全又有效。妈妈不需要常规自行购买复合维生素和矿物质。但如果真的某些食物摄入不足，可以在医生的指导下，服用相应的营养补充剂，保障自己和孩子的健康。

对于采购不便利，或各种原因导致饮食非常不均衡的妈妈，可以考虑在营养医师的建议下暂时服用含有叶酸、维生素A、维生素D、维生素C、维生素B、铁以及DHA等的复合营养素补充剂。

参考资料：中国营养学会：《中国居民膳食指南》ABM临床指南＃29：母乳喂养期间补充铁，锌和维生素DUpToDate：MaternalnutritionduringlactationUpToDate：Primarypreventionofallergicdisease:MaternaldietinpregnancyandlactationMayoclinic:Breast-feedingnutrition:Tipsformoms中华人民共和国卫生行业标准，WS/T《中国居民膳食营养素参考摄入量》中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组.中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识.中国生育健康杂志.,26(2):99-中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组,孙桂菊,杨月欣,刘烈刚,王少康,郭长江,张玉梅,蒋与刚,杨丽琛,秘书,王鑫,魏九玲,柳和春.营养素补充剂使用科学共识.营养学报,,40(6):-.中国营养学会，新冠疫情防控期间妇幼人群居家膳食/喂养指导建议GB31-食品安全国家标准孕妇及乳母营养补充食品本文由医学硕士、注册营养师、科普作者晗月审校预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇